איבוד שרירים הוא יותר מבעיה קוסמטית

אובדן מסת שריר וכוח שריר הוא מצב שכיח בגיל המבוגר ומהווה אחד הגורמים העיקריים לירידה בתפקוד, לניידות מופחתת ולעלייה בסיכון לנפילות. עם זאת, רבים מאמינים שמדובר בתהליך בלתי נמנע של ההזדקנות. האם זה באמת כך?

סקר שנערך בקרב 2,250 מבוגרים בבריטניה מצא כי 85% מהמשיבים חוששים מאובדן שריר ומפגיעה ביכולת לשמור על עצמאות תפקודית. יותר ממחציתם דיווחו על חשש מפגיעה באיכות החיים, מעלייה בסיכון למחלות ומנפילות.

מסת השריר חשובה לא רק מהבחינה האסתטית. היא חיונית לשמירה על כוח, תנועה, ניידות ובכך על העצמאות שלנו. הירידה במסת השריר מתחילה כבר בסביבות גיל 40, ומגיל 70 קצב הירידה מתגבר.
עם זאת, אובדן שריר וסרקופניה אינם גזירת גורל. על ידי פעולות פשוטות, ניתן להישאר בריאים, לשמור על השריר והכוח ובכך למנוע סרקופניה. המפתח להצלחה הוא בטיפול מוקדם ככל שניתן בשרירים על ידי תזונה ופעילות גופנית.

כוח השריר הוא אחד הגורמים המשמעותיים בקביעת הסיכון לנפילות, העלולות לגרום לשברים ולפציעות. למרות שאיבוד שריר מסוים עם הגיל הוא טבעי ובלתי נמנע, אנו יכולים לפעול כדי להאט אותו ולהפחית את השפעותיו. רונית דוייב, מנהלת רפואית תחום תזונה אבוט, מדגישה את היתרונות של תזונה נכונה לחיזוק מסת וכוח השריר ככל שאנשים מתבגרים: "הקפדה על תזונה נכונה חשובה במיוחד כאשר אנו מתבגרים כיוון שבעזרתה ניתן להאט את הירידה ולשמור על מסת השריר. אסור לנו לקבל אובדן שריר וסרקופניה כחלק בלתי נמנע מההזדקנות, מכיוון שיכולות להיות לכך השלכות בריאותיות חמורות, כולל זמני החלמה ארוכים יותר ממחלות, סיכויים גבוהים יותר לסיבוכים ואפילו לתמותה עבור אנשים הסובלים מתת תזונה."

למרות המודעות הגוברת והמחקרים הרבים בנושא, הסקר מצא כי רבים מבני 65 ומעלה אינם מקפידים על צריכה תזונתית מספקת. בנוסף, כמעט שליש מהם חווים בעקבות המחלה אובדן תיאבון, מצב שעלול להקשות על עמידה בצרכים התזונתיים ולהשפיע על תהליך ההחלמה. על פי הסקר, בקרב משתתפים שכבר דיווחו על הסימנים הפיזיים של אובדן שריר, האתגרים המרכזיים היו ירידה בפעילות הגופנית, ירידה בסיבולת ותחושת חוסר אנרגיה.

מה כוללת תזונה התומכת בשמירה על מסת השריר והכוח?

הקפידו על צריכת חלבון מספקת
לחלבון תפקיד מרכזי בשמירה על מסת השריר לאורך החיים. לאחר גיל 40, עלינו להקפיד על תזונה מגוונת עם דגש על הכמות הנכונה של החלבון, כ- 0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף, שהם כ-70 – 60 גרם חלבון בכל יום. עם זאת, קיימים מחקרים המצביעים על כך שמבוגרים מגיל 60 ומעלה צריכים כ- 30% יותר חלבון בתזונה כדי לשמור על מסת השריר, זאת משום שהיכולת לספוג ולאגור חלבון פוחתת ככל שאנו מתבגרים. צריכת חלבון מוגברת מפחיתה את הסיכון לאיבוד שריר לאורך זמן.

הקפידו על צריכת ויטמין D
חשוב לשמור על רמות תקינות של ויטמין D בגוף באמצעות חשיפה מבוקרת לשמש וצריכה תזונתית של ויטמין D לפי ההמלצות: מבוגרים עד גיל 70 שנים: 600 עד 800 יחב"ל ויטמין D ביום ובני 70 שנים ויותר: 800 יחב"ל ויטמין D ביום.

על HMB שמעתם?
HMB הינו רכיב אשר יכול לעזור באופן משמעותי לשמור על הכוח, מסת השריר והתפקוד היומיומי. במחקרים נמצא כי 3 גרם CaHMB ליום תומכים בשמירה על הכוח וההגנה הטבעית, ולא ניתן להשיגו בכמות מספקת מהתזונה הרגילה.

על אנשור פלוס אדוונס בוודאי כבר שמעתם, אנשור פלוס אדוונס, הינו מזון ייעודי עשיר בחלבון, ויטמין D ו- HMB, המותאם לצרכים התזונתיים של מבוגרים הזקוקים להשלמה תזונתית ו/או במקרים של איבוד מסת שריר, כוח שריר וירידה בתפקוד. המוצר מכיל 20 גרם חלבון, 1.5 גרם caHMB ו- 500 יחב"ל ויטמין D בבקבוק של 220 מ"ל. המוצר זמין בקופות החולים והפארמים ומגיע בטעמים וניל, שוקולד, קפה ובננה. השימוש בהמלצה ובפיקוח של רופא.ה או דיאטן.ית.

ולסיכום, המשיכו להיות פעילים!
לפעילות גופנית וספורט בכל גיל חשיבות עליונה בשמירה על בריאות השרירים וחיזוק מערכת החיסון. נסו לבחור פעילות שאתם נהנים ממנה כדי להקל על ההתמדה לאורך זמן. גם התחלה הדרגתית של מספר דקות ביום יכולה להוביל לשיפור משמעותי כאשר מקפידים עליה לאורך זמן.

** המידע המופיע באתר זה הוא לידע כללי ואינפורמטיבי בלבד, ואינו מהווה בשום אופן ייעוץ רפואי, אבחנה או טיפול. המידע אינו מחליף התייעצות עם רופא מוסמך או איש מקצוע בתחום הבריאות.

מידע נוסף על תת משקל:

תת משקל • איך לעלות במשקל • תת משקל ועלייה במשקל

• תפריט מומלץ לעלייה במשקל • שאלון אובדן מסת שריר

לחזרה לקטגוריית תזונה בגיל השלישי