תרגילים לשמירה על יציבות ותנועה בגיל השלישי

במהלך ההתמודדות עם משימות החיים, אנו נוטים להעמיס על הגוף מבלי לשים לב. שמירה על הגוף ומניעת פציעות הן מפתח להמשך תנועה חופשית והרגשה טובה לאורך זמן.

פציעות מתרחשות כאשר הגוף מתקשה לעמוד בעומס ואינו מצליח להפעיל את השרירים והמפרקים בצורה נכונה במהלך תנועה מסוימת¹. כדי להפחית את הסיכון לפציעות ולהרגיש חזקים ומאוזנים יותר, מומלץ לנסות שלושה תרגילים פשוטים ויעילים, שניתן לבצע בכל מקום. חשוב לזכור: לפני שמתחילים כל פעילות חדשה, כדאי להתייעץ עם רופא כדי לוודא שהיא מתאימה ובטוחה עבורכם.

1. תרגיל פלאנק על אמות הידיים²

פלאנק על אמות הידיים הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה. ליבה חזקה תורמת לשיווי משקל טוב יותר, וכאשר שיווי המשקל משתפר – הסיכון לנפילות פוחת³.

• כדי לבצע את התרגיל, שכבו על הבטן והתרוממו כך שהגוף ייתמך על אמות הידיים וכפות הרגליים.
• שמרו על הגוף ישר ככל האפשר, מקביל לרצפה וודאו שהכתפיים נמצאות בקו ישר מעל המרפקים.
• בעת ביצוע תנוחת הפלאנק, תוכלו להרגיש את שרירי הבטן מתכווצים ומתייצבים – זו אינדיקציה לכך שהשרירים מופעלים בצורה נכונה ועובדים כדי לייצב את הגוף.
• החזיקו את תנוחת הפלאנק למשך לפחות 5 שניות, וחזרו עליה בין 8 ל-10 פעמים

2. תרגיל גשר⁴

תרגיל הגשר מסייע ליישור היציבה. יציבה נכונה מפחיתה עומס מיותר על השרירים, המפרקים ועמוד השדרה, ומאפשרת לגוף להשתמש בשרירים בצורה יעילה יותר לביצוע תנועות שונות^{5, 6}.

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב כתפיים.
• הרימו את האגן כלפי מעלה, תוך שמירה על כפות רגליים יציבות על הרצפה וללא הקשתה מוגזמת של הגב.
• החזיקו את האגן במצב זה למספר שניות, תוך כיווץ שרירי הליבה והישבן.
• הורידו בעדינות את האגן חזרה לרצפה.
• חזרו על התרגיל בין 8 ל- 10 פעמים.

3. מכרע (לאנג')⁷

חיזוק שרירי פלג הגוף התחתון יכול לשפר את שיווי המשקל ולחזק את המפרקים⁸.
תרגיל המכרע (לאנג') הוא תרגיל יעיל לפלג גוף זה.

• התחילו בעמידה, כאשר כפות הרגליים ברוחב האגן.
• קחו צעד קדימה עם רגל ימין וכופפו את הברכיים כך שהגוף ירד כלפי מטה.
• שימו לב שברך ימין לא תעבור את קו האצבעות, ושהברך השמאלית תישאר מעל הקרקע.
• הפעילו לחץ על העקב הימני ודחפו את עצמכם חזרה לעמידה. חזרו על הפעולה עם רגל שמאל.
• בצעו את התרגיל בין 8 ל- 10 פעמים לכל רגל.

שלבו תרגילים אלו עם תזונה התומכת בשרירים

חיזוק השרירים הוא לא רק הדרך להרגיש טוב יותר – הוא גם המפתח למניעת פציעות ולשמירה על תנועה חופשית ובטוחה. פעילות גופנית היא חלק חשוב מהשגרה, אך גם לתזונה יש תפקיד משמעותי לא פחות.

תנאי הכרחי לחיזוק השרירים הוא שילוב חלבון. השרירים מתחזקים כאשר משלבים חלבון בכמות הנדרשת בתפריט היומי. אם אתם, או האדם שאתם מטפלים בו, מתקשים לצרוך חלבון בארוחות בכמות הנדרשת והמספקת במהלך היום – מזון ייעודי כמו אנשור פלוס אדוונס  יכול לתרום לכך.

בקבוק אחד של אנשור פלוס אדוונס מספק 20 גרם חלבון – הכמות המומלצת לתמיכה בבניית שריר לאחר פעילות גופנית⁹. בנוסף, הוא מכיל רכיב ייחודי בשם HMB (בטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטיראט) אשר הוכח כתומך בחוזק השריר¹⁰^{, 11}.

אנשור פלוס אדוונס, משקה בטעמים: וניל, שוקולד, בננה וקפה – לנוחות ולגיוון בתפריט היומי.

עכשיו תורכם! איזה מהתרגילים תבחרו לשלב בשגרת האימונים השבועית שלכם?

המוצר מיועד לשימוש בהמלצה ופיקוח של רופא או דיאטן-תזונאי. התמונות להמחשה בלבד.

IL-ENSPA-2500032

References: 1. Victorian Government Department of Health. Sprains and strains. Victoria: BetterHealth Channel, 2020. Available here. 2. National Health Service UK. 10-minute abs workout. National Health Service UK, 2021. Available here. 3. Mayo Clinic. Core exercises: Why you should strengthen your core muscles. Mayo Clinic, 2020. Available here. 4. National Health Service UK. Common posture mistakes and fixes. National Health Service UK, 2019. Available here. 5. Australian Government Department of Health. How to improve your posture. Healthdirect, 2019. Available here. 6. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Posture: Align yourself for good health. Mayo Clinic, 2016. Available here. 7. Healthline, What Muscles Do Lunges work? 2019. Available here. 8. Mayo Clinic. Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic, 2021. Available here. 9. Bauer J, et al. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59. 10. Stout JR, et al. Exp Gerontol. 2013;48(11):1303–10. 11. Argilés JM, et al. J Am Med Dir Assoc. 2016;17(9):789–96.