כיצד תזונה שומרת על הבריאות בגיל השלישי

לימור בן חיים

דיאטנית קלינית

מחקרים מראים שמצב תזונתי תקין בגיל השלישי מפחית את הסיכון למחלות כרוניות ותורם לשמירה על בריאות נפשית ותפקוד גופני.

תזונה נכונה חשובה בכל גיל, אך בגיל השלישי היא קריטית. כתבה זו סוקרת את הרכיבים התזונתיים הדרושים לקשישים כדי לקיים תזונה מאוזנת: מה הצריכה היומית המומלצת? איזה מזונות מכילים אותם? מדוע הם חיוניים לגוף?

בגיל השלישי מתרחשים שינויים גופניים, קוגניטיביים וחברתיים, ומבוגרים רבים סובלים מירידה בתיאבון,שגורמת לירידה בצריכת המזון. הגישה למזון בריא וצריכתו מושפעים ממצבם התפקודי של בני הגיל השלישי ולכן,שמירה על אורח חיים בריא ותזונה נכונה אמנם חשובים מאוד בכל שלב בחיים,אך בגיל הזהב יש להם תפקיד מכריע בשמירה על המצב הבריאותי.

גורמים רבים הקשורים להזדקנות משפיעים הן על צריכת המזון והן על התדלדלות של מאגרי הגוף. בין הגורמים ניתן למנות דלדול שרירים, הגורם לתשישות, חוסר יציבות וקשיים בפעולות פשוטות, דלדול העצם, שמסוכן בהקשר של נפילות ושברים, קשיי עיכול וחוסר תיאבון, המעמיסים על תפקוד מערכת העיכול ומונעים ספיגת רכיבים תזונתיים חיוניים, וגם דמנציה, בדידות ודיכאון, שעלולים להעמיס ולהקשות על רכישה, צריכה והכנת מזון.

ירידה בכמות הקלוריות, החלבונים הוויטמינים והמינרלים הנצרכים,מחייבת מציאת פתרונות שיסייעו לקשישים ולבני משפחתם לאזן את מצבם התזונתי. מחקרים מראים שמצב תזונתי תקין בגיל השלישי מפחית את הסיכון למחלות כרוניות ותורם לשמירה על בריאות נפשית ותפקוד גופני. כמו כן, תזונה בריאה ועתירת רכיבים תזונתיים חיוניים, עשויה להועיל במגוון מצבי חולי האופייניים לקשישים.

הרכיבים התזונתיים שכדאי להקפיד על צריכתם

סיבים תזונתיים

תנועתיות המעיים יורדת בגיל השלישי. סיבים תזונתיים ידועים בתרומתם לתפקוד התקין של מערכת העיכול ובמניעת מחלות,לכן מומלץ לשלבם בכל ארוחה.

מינון רצוי: כ-25גרם ליום לנשים וכ-30 גרם ליום לגברים.

איך ניתן לצרוך סיבים תזונתיים: באכילת ירקות ופירות (עם הקליפה),בדגנים מלאים, כגון לחם מקמח מלא, שיבולת שועל (קוואקר) וקטניות.

סידן

עם הגיל, ספיגת הסידן יורדתוהסיכון לאוסטיאופורוזיס עולה. חשוב להקפיד על צריכה מספקת של סידן וויטמין D. מלבד תזונה נכונה ועתירת סידן, גם אורח חיים פעיל תורם לחיזוק העצמות.

מינון רצוי: 1,200 מ”ג סידן ליום.

איך ניתן לצרוך סידן: באכילת מוצרי חלב דלי-שומן, בסרדינים, בדגני בוקר מועשרים בסידן ובטחינה. חשוב לציין כי בגיל השלישי נדרשיםתוספי סידן במרבית המקרים, שכן קשה לספק לגוף את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד.

ויטמין D

ויטמין זה חיוני לספיגה נאותה של סידן. לעתים קרובות נמצא כי בקרב בני הגיל השלישי ישנן רמות נמוכות של ויטמיןD,והרופא המטפל עשוי להמליץ על תוספי תזונה מתאימים.

מינון רצוי: כ-800 יחידות בינלאומיות ליום.

איך ניתן לצרוך ויטמין D:בדגים שמנים ובמוצרי חלב מועשרים. כמו כן, חשיפה לשמש בשעות של קרינה נמוכה (מוקדם בבוקר או אחר הצהריים) חיונית אף היא.

ויטמין B12

מחסור בוויטמין B12 הוא תופעה שכיחה בקרב אוכלוסיית הקשישים (עד 20%).רמות נמוכות של ויטמין זהעלולות לגרום לנזקבתאי העצב, דבר שעלול להוביל להפרעות זיכרון, לדיכאון, לאי שקט, לחולשת השרירים ולבעיות מוטוריות.

מינון רצוי:2.4 מיקרוגרם ליום (במבוגרים בריאים ובתנאי ספיגה תקינה).

איך ניתן לצרוך ויטמין B12: באכילת מזון מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים)ובמזון מועשר (כגון דגני בוקר מסוימים).

קלוריות, שומנים וחלבונים

שמירה על משקל יציב חשובה לשמירה ותמיכה בכל מערכות הגוף. ירידה של 5-10% ממשקל הגוף, בעיקר אם אלה מתרחשים תוך מספר חודשים ספורים,מצריכה ייעוץ רפואי.

מינון רצוי: בהתאם למשקל, לגובה ולמאמץ היומי.

איך לצרוך קלוריות, שומנים וחלבונים בצורה מאוזנת? 

יש להרבות באכילת פירות וירקות, ולהקפיד על צריכה מאוזנת של בשר רזה, דגים, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב. כל זאת, תוך הקפדה שהמזון יהיה במרקם מתאים ונוח לאכילה. כדי למנוע חסרים ולהשלים חסרים שהתהוו, בעיקר בקרב קשישים המתקשים באכילת מזון מוצק, ניתן לבקש מרופא או מדיאטנית הנחיות לשימוש במזון רפואי (ייעודי), כהשלמה תזונתית או כתזונה מלאה. מחקרים מראים כי צריכת מזון ייעודי כחלק מהטיפול התזונתי, מעלה את צריכת הקלוריות והרכיבים התזונתיים ותורמת לשיפור המצב התזונתי והרפואי.

אולי יעניין אותך גם